2010年4月25日日曜日

「らりる」のお教室 3

「ニャンニャ・ミーヤ!」へようこそ!!管理人の爽也です。
今日は第3回「らりるのお教室」を開講いたします。



ルカ:「今日はどんなお話ですか?」
爽也、こんな感じで良いですか?可愛いく映ってますか??


爽也:可愛いですよ。でもセリフ以外のことは言わないでね。


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今回のテーマは「足がつる、その予防と対処法」です。
整骨院で治療にあたっていて
「何故、足がつるの?どうしたらつらなくなるの?」
という質問を本当にたくさん受けます。
「では何故、足がつるの?」から考えていきましょう。
寝ている時や日常の何気ない動きの中で
足がつってしまったという人は相当多いと思います。
足がつっているとき、その筋肉は異常収縮の状態になっています。
このような筋肉の異常収縮が起きる原因をいくつかあげていきましょう。
  • 電解質(ミネラル)のアンバランスや不足
  • 水分の不足
  • 疲労の蓄積による血行不良
  • 腰部脊椎疾患
  • 内科的疾患
  • 薬の副作用

リュウ:ふわ〜っ!「では、どうしたらいいんでしょうか??」
ねえ爽也、今のでセリフ合ってましたか??


爽也:あらら、リュウくんまで・・・


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(1) ミネラルの補給


「足がつらない」という点にポイントを絞っていくとミネラルの中でも
カルシウムマグネシウムの摂取が必要不可欠です。


まずカルシウムについて簡単にお話します。
カルシウムには筋肉を収縮させる役割や神経の命令伝達をスムーズに
する働きがあります。
カルシウムは、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、
小松菜・モロヘイヤ・大根などの野菜類、いわし、シラスなどの小魚類です。
ビタミンD(魚類全般と乾しいたけやきくらげ)といっしょに摂取すると
吸収を高めます。


次はマグネシウムです。
マグネシウムには、カリウムやカルシウムが細胞の中へ
出入りするのを円滑にする働きがあります。
マグネシウムが豊富に含まれる食品には、
ワカメやヒジキや海苔などの海藻類、ゴマやアーモンドなどの種実類、
インゲン豆などの豆類、しらすやなまこやスルメの魚介類があります。


スポーツや仕事で汗をかく機会の多い人はカルシウム・マグネシウムに
加えてカリウムの摂取も重要です。ひじき、切り干し大根、干しシイタケ、
レーズンなどの乾物類に多く含まれます。
食品から摂ることが望ましいのですが、サプリメントを利用しても
良いでしょう。


簡単に取れるお勧めの食材

とろろ昆布はミネラルが豊富に含まれています。梅干しとポン酢を
加えて頂くと美味しい上にクエン酸の効果でミネラルの吸収も良くなります。
バナナは栄養価が高く、消化も良い上にカリウムが豊富に含まれます。
僕は1週間に約30㎞は走っていますので、食事の一品や間食に
これらの食材を加えて、コンディションを整えています。



すでに症状がある方には
漢方薬を服用しても良いでしょう。
こむらがえりの他に急激に起こる筋肉の痙攣には
芍薬甘草湯がお勧めです。

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(2) 水分の補給


人のからだの約60%が水分です。
1日に必要とされる水分は、食物から摂取するものを除いて
飲料として1200~1800mlとされています。
就寝中に足がつる方は、寝る前に水分を取っておくと良いでしょう。



僕がスポーツクラブなどで愛用しているお水です。
カルシウム・カリウムが豊富です。


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(3) ストレッチ


ストレッチは入浴後や比較的身体が温まっている際に行って下さい。
ストレッチは伸びている筋肉を意識しながら行うと効果的です。

片足を大きく前に踏み出し、体重をかけていく。
この際、かかとが浮かないように注意。
ふくらはぎが伸びていることを意識しながら
5~10秒キープする。反対の足も同様に行う。



床に座り、一方の足を横に伸ばし、反対の足は
曲げてかかとを足の付根に付ける。
手で足のつま先を持ち、アキレス腱、ふくらはぎが
伸びていることを意識しながら上体を足の方に倒す。


上の写真のような体勢から
胸で立てた膝を押しながら状態を前に倒していく
アキレス腱が伸びているのを意識しながらゆっくり行う。

階段やエスカレーターなど
ちょっとした段差があれば行えるストレッチです。




リュウ:でへっ!ここぼくの出番でしたっけ?セリフ忘れちゃった!!

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(4) セルフマッサージ

まずは、足の疲労を取るための重要なツボを紹介します。

足三里
膝の下部から脛(すね)の骨に沿って指4本分下
指で押して響くような痛みのあるところ
足の疲労回復の特効穴

三陰交
内くるぶしから指4本分上の骨のきわ
指で押して響くような痛みのあるところ。
婦人科疾患全般に効果を示す穴。
冷え性からくる足のだるさにはこの穴の指圧は効果大。

委中
膝の裏の中央部。指圧して拍動が触れるところ。
この穴の深部に動脈や神経が走っている。
この穴の指圧は足のムクミなどにも効果大。

承筋
ふくらはぎの中心線上で、膝裏とかかとの
中間あたり。
ふくらはぎの筋肉もいちばん膨らんだところの中心。


これらのツボを指圧すると下肢の気の流れが整い、
足のだるさや疲労感が取れます。
1,2,3でゆっくり圧を加えて、同じリズムでゆっくり戻します。



ツボの指圧とオイルマッサージを併用すると効果大です。


ララ:「ためになります。早速、やってみますわ!」
このセリフ、不自然だわ! 爽也、汚い足出して失礼よ!!


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(5) その他原因

水分の補給、食生活の改善、マッサージなどによる疲労回復
などを行った上で、「足がつる」という症状に変化がない場合は、
以下の可能性がありますので、かかりつけのお医者さんに
ご相談下さい。

① 腰部脊椎疾患
脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛
② 内科的疾患
糖尿病、静脈瘤、動脈硬化症、心臓・肝臓の疾患
③ 薬の副作用
心臓病・高血圧の治療薬、利尿剤


ルカ:「では、今日の講義はこれで終わりです。」
ねえ、次のセリフはぼく読めません!!



ララ:「ご静聴ありがとうございました。」
この場合は「ご一読ありがとうございました。」じゃないの!!
だいたい長いわよ! もっと端的にまとめなさいよ!!
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